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1조기이상과 휴식
조기이상은 혈액순환을 도와 산후의 증가된 혈액의 점도로 인해 부동시 발생할 수 있는 혈전생성을 예방하고 자궁수축과 오로의 배출을 증진시키며 근력을 향상시켜 기운을 돋우고 활력을 증강시키고 조속한 신체회복을 위해 자주 추천됩니다. 그러므로 휴식을 취하되 때때로 움직이고 산후체조를 하는 것이 좋습니다.
2영양과 식이
산후조리 이미지
다음의 출산 후 몸조리를 위한 식사 수칙의 중요한 팁을 지켜주시는 것이 좋습니다.
  • 하루 세 차례 이상 끼니를 꼭 찾아먹는다.
  • 인스턴트 식품은 가급적 멀리 한다.
  • 담백하고 비타민이 풍부한 식품 위주로 먹는다.
  • 모유 수유시 양과 질을 업그레이드 시킨다.
  • 지나친 열량 섭취는 오히려 건강의 적이다.
고단백 식이, 비타민 C, 식이섬유, 충분한 수분과 고열량 식이가 추천되며 변비예방에도 힘쓰고 산전에 섭취했던 비타민이나 철분제제를 계속 섭취합니다.
미역국에는 칼슘, 요오드, 마그네슘 등 무기질이 많고 혈류를 개선하고 혈전을 제거하는 성분등이 있어 혈액의 점도가 높아지는 산욕기 동안에 유익한 음식입니다. 따뜻하고, 부드럽고, 짜거나 달거나 시지 않으며 맵거나 자극적이지 않고 순한 맛으로 조리된 음식은 모두 섭취할 수 있습니다.
3개인위생
좌욕
산후 8시간 후부터 좌욕을 시작하여 6~8시간 간격으로 산후 3주까지 시행하는 것이 좋습니다. 임신부나 출산을 한 여성이 흔히 겪게 되는 치질이나 분만 후의 회음부 회복 등에 좋은 가정 요법이 바로 ’좌욕’입니다. 좌욕은 항문부나 회음부의 혈액 순환을 돕고 괄약근의 긴장을 해소할 뿐 아니라, 혈관이 많이 분포되어 있는 항문부에 혈액이 고여 생기는 출혈과 그 부위의 부종을 막는 역할을 한다. 또한 회음부 회복을 위한 좌욕의 경우 외음부에 남아 응고된 혈액을 제거할 수도 있으므로 청결한 관리에도 좋습니다.
좌욕방법
수돗물을 팔팔 끓여 손으로 만져서 따끈하게 느낄 정도(약 40℃)로 식힌 후, 넓은 세숫대야에 2/3 정도 채운 다음 낮은 의자 위에 올려놓고 엉덩이를 벌리면서 충분히 담그는 것입니다. 이때 주의할 것은 재래식 변기에서 변을 보듯이 세수대야에 쪼그려 앉지 말고 그대로 걸터앉아야 한다는 것. 쪼그려 앉는 자세는 피가 아래로 몰려 혈액 순환에 방해가 되기 때문입니다. 좌욕은 1회 5~10분 정도가 적당하고, 하루 2회 이상 꾸준히 해야 합니다.
샤워/목욕
샤워는 일주일 후부터 하는 게 좋습니다. 그 전에는 따뜻한 수건으로 얼굴, 손, 발 등 몸을 닦아내는 정도로만 합니다. 샤워를 할 때에는 가급적 10분을 넘지 않는 것이 좋으며 기립성 저혈압 발생가능성을 고려하여 샤워실의 난간손잡이를 잡게 하는 것이 좋으며 통목욕은 백일이 지난 후가 안전합니다.
산후조리 이미지
머리감기
샤워 못지않게 근질근질한 곳이 머리입니다.머리를 감을 때에는 자궁에 압력이 가해지지 않도록 쪼그려 앉지 말고 머리를 뒤로 젖히거나 샤워하듯이 서서 감아야 하며 미지근한 물을 사용하고 감고 난 후에는 바로 드라이어로 말립니다.
산후에는 모든 관절이 어느정도 이완되어 있으므로 완전히 복구되기 전에 과도하게 움직여 무리를 주지 않도록 주의를 요합니다. 심하게 허리아 목에 힘을 가하여 구부리는 행위는 경추와 요추 및 해당 추간판에 무리를 주어 허리디스크나 목 디스크가 발생될 수 있습니다.
미지근한 물사용
3~4일 후부터 세수하는 것을 시작으로 물을 접할 수 있으며, 이 때 물의 온도는 너무 뜨거운 것 보다는 미지근한 상태여야 한다. 씻기 전에 미리 뜨거운 물을 틀어놓아 욕실 안 공기를 따뜻하게 만들어놓는 게 좋습니다.
치아관리
음 일주일 정도는 칫솔을 사용하는 대신 미지근한 소금물로 가글하고, 그 이후에는 가장 부드러운 솔로 사용직전 뜨거운 물에 담가 더 부드럽게 만들고 소독하여 약하게 닦아주는 게 좋으며, 100일 정도 지나야 찬물로 양치할 수 있습니다.
4환경 및 감염 관리
햇빛이 잘 들어오는 남향에 채광도 좋고 보온이 잘되는 조용한 곳으로 배치하며, 다음을 유의해주세요.
  • 산후의 실내온도는 섭씨 20도가 가장 적절하며 습도는 60%가 알맞다.
  • 실내는 항상 신선하고 맑은 공기로 환기를 도모해야하며 찬바람이 실내에 직접 통풍되지 않도록 조심해야 한다
  • 가스나 스토브를 사용한 난방은 실내 산소를 소비하게 되므로 밀폐된 방에서 사용하는 것은 금해야 한다.
  • 아기와 엄마가 같은 방을 사용하는 경우 방안에 온도계와 습도계를 준비하여 급격한 기온의 변화를 막는 것이 좋다.
5운동 및 체조
조심해서 운동하기
임신 중 호르몬의 영향으로 인해 이완된 피부, 근육 및 관절조직이 완전히 회복하기 전 무리한 활동은 피하는 것이 좋으며, 백일이 지나 충분히 회복된 후에 자신의 체력이나 건강수준에 맞는 운동프로그램을 택하는것이 좋습니다.
6성생활과 피임
부부관계는 개인마다 전신적인 신체 회복 정도가 다르므로 6~8주에 신체검진으로 회복을 확인한 후 신체적 • 정서적 • 환경적 준비가 완료된 후에 시작하는 것이 좋습니다. 계속적인 모유수유를 한 경우에도 월경복귀 전에 배란이 될 수 있고 비수유부는 6-8주 만에 배란과 월경이 복귀되므로 처음부터 가족계획을 고려하는 것이 바람직하며 전통적으로는 백일 이후가 안전하다고 추천합니다.
7산후우울
산후 호르몬의 급격한 변화와 다양한 역할 변화로 인해 정서적으로 불안하여 일시적이나마 산후우울감이 발생할 수 있습니다. 가벼운 모성우울감은 매우 일반적이고 정상적인 반응이에요. 이러한 상태에 대해서 정확히 알고 있거나 주변 사람들이 적극적으로 도와준다면 굳이 치료를 받을 필요는 없습니다.
반면에, 산후우울증의 증상이 나타나면 남편과 가족들이 이러한 상황을 알고 있어야 하며, 산모의 노력은 물론, 주위의 이해와 도움이 매우 중요하거든요. 약물 치료나 심리 치료 등을 받을 수 있는데, 특히 상담이 매우 유익합니다.
산모는 산후에 나타날 수 있는 마음의 변화에 대해서 미리 잘 알고 있어야 합니다. 산후 초기에 가벼운 우울감이 든다면 ‘지금의 느낌은 자연스러운 것이며, 시간이 지나면 나아질 것’이라고 당연하게 받아들이세요. 하지만 시간이 지나도 나아지지 않으면 반드시 가족이나 주변 사람에게 알리고, 늦기 전에 도움을 요청해야 합니다.
산후우울증 환자 가족의 역할
가족들이 해야 하는 것들
  • 긍정적인 태도로 대할 것
  • 환자의 고통을 믿어 줄 것
  • 환자의 말에 귀 기울일 것
  • 모든 것을 해결해 주려 하지 말고, 옆에서 도울 것
  • 끊임없이 격려할 것
  • 혼자 있게 내버려 두지 말 것
가족들이 해서는 안 되는 말들
  • 노력 좀 해 봐라.
  • 정신 좀 차려라.
  • 모든 건 네 의지에 달려 있어.
  • 네가 노력을 해야 나도 널 도와주지.
  • 다른 사람 생각도 좀 해라.
  • 도대체 널 이해할 수가 없다.
  • 사고방식을 좀 바꿔 봐.